在新冠肺炎疫情防控的特殊时期，我们迎来了第6届全民营养周和第31个“5.20”中国学生营养日。全民营养周的宣传主题为“合理膳食，免疫基石”。中国学生营养日的主题为：“合理膳食倡三减、良好习惯促三健”。

什么是合理膳食

　　合理膳食又称“平衡膳食”或“健康膳食”，是指全面抵达营养供应量的膳食。即包管摄食者能量和种种营养素全面抵达营养生理需要量，在种种营养素之间建立起一种生理上的平衡，同时坚持能量摄入和运动消耗的平衡。平衡膳食是各国膳食指南的焦点看法，也是合理膳食的焦点。

　　营养摄入过多或过少都会对身体健康造成影响，合理营养是身体健康的基础，而平衡膳食强调日常饮食中食物种类和品种的富厚多样，能量和营养抵达适宜水平，是实现合理营养的基础途径。实践证明，改善膳食结构，实现均衡饮食，适量运动量，实现能量摄入与消耗的动态平衡，能增进健康、增强体质，减少慢性病的爆发危害。

　　《中国居民膳食指南（2016）》提出的六条焦点推荐条目中前五条都与膳食平衡有关。这五条焦点推荐条目是：食物多样、谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

为什么要提倡“三减三键”

　　“三减”指“减盐、减油、减糖”，“三健”指“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。流行病学研究显示，人体恒久过量摄入盐、油、糖，是诱发高血压、糖尿病、高血脂等常见慢性病爆发的重要直接因素，同时口腔问题、体重超重问题以及骨质退行性变问题已经成为困扰人们健康的最常见问题。近年来的实践证明，“减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼”的健康生活方法是预防多种慢性病爆发的有效步伐。为此，国家专门安排开展以“减盐、减油、减糖”以及“健康口腔、健康体重、健康骨骼”为主要内容的“三减三键”专项行动，目的是通过深入连续的健康宣传，教育引导等认知干预和行为干预方法，提高群众健康知识水平，改变其对健康生活方法的态度，使群众改变不健康的行为，减少影响健康的危险因素，逐步提高身体健康素质。

　　合理膳食，首先从“三减”开始。由于恒久的饮食习惯已经固化，许多人感受减盐、减油、减糖很是困难，下面就教各人如何在生活中减盐、减油和减糖。

如何减盐

差别人群每天摄入盐量

健康成人≤5克

2-3岁幼儿≤2克

4-6岁幼儿≤3克

7-10岁儿童≤4克

65岁以上老年人≤5克

　　学习量化，逐渐递减

　　烹调食品时应少放盐，少放5％～10％并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

　　减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应差别食物的自然风姿，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

　　使用替代法

　　实验用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混淆调味料，减少对咸味儿的关注。

　　出锅前再放盐

　　烹调要领多样化，优选原味蒸煮，巧用多种风姿替代盐，菜肴快出锅时再放盐。

　　小心调味品

　　像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混淆调味包时只酒一点点，而不是将整包用完。

　　小心隐形盐

　　除了调味品、腌制品、熟肉制品外，另有一些便当食品(如便当面、速冻食品等)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来基础不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。

如何减油

　　使用油壶，用油有数

　　把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

　　烹饪方法多样

　　烹调食物时尽可能不必烹调油或用很少量烹调油的要领，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

　　不喝菜汤，拒绝吃油汤饭

　　由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。油汤饭会将饭菜内多余的油脂吸附，造成油量的过多摄入，虽然好吃，可是最好少吃或别吃。

　　少吃油炸食品

　　少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；并且在外就餐时，少点油炸类菜品。

如何减糖

　　减少食用高糖类零食

　　为抵达相应的口味，一些食品在加工时也会添加许多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。

　　不喝或少喝含糖饮料

　　果汁饮料、碳酸饮料中含许多糖，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。

　　外出就餐巧点菜

　　餐馆里的许多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。

　　婴幼儿食品无需添加糖

　　婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要特别添加糖；制作辅食时，也应制止人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。